Правильное питание для похудения

Многие часто спрашивают, как похудеть быстро, но без диет? Большинство диетологов ответит удивленной ухмылкой на этот вопрос. Чтоб без диет и похудеть, а к тому же и быстро? «Да никак» — ответят они. И будут НЕ правы. Да, да, не удивляйтесь. Всего лишь соблюдая простые постулаты правильного питания человек способен похудеть до 10 кг за неделю. Согласитесь, далеко не каждая диета может нам дать такой результат.

Успех правильного питания в вопросе снижения веса основан на том факте, что лишний вес большинства из нас – это всего лишь результат нерационального, то есть неправильного питания. Поэтому, как только человек начинает следовать просьбам организма, а именно, питаться правильно, килограммы постепенно уходят.

правильное питание меню похудеть

Правильное питание важный элемент в Вашей программе похудения.

Не нужно перечитывать десятки статей, книг и журналов в поисках ответа на вопрос «Как правильно питаться». Современной гастроэнтерологии уже давно известны основные принципы, меню и рецепты здорового сбалансированного питания.

Сегодня мы рассмотрим основные правила правильного питания для похудения. Ведь мы с Вами для того и собрались на нашем сайте, не так ли?

Прежде всего, питаться нужно разумно и сбалансированно, чтобы оставаться спокойным и не изнемогать от чувства голода весь день. Запомните, что чувство голода, каким бы странным не казался этот совет для похудения, НЕ ДОЛЖНО ВАС ПРЕСЛЕДОВАТЬ! В правильном питании важно не отсутствие строго определенных продуктов в Вашем рационе, а их присутствие. Этим оно и отличается от любой диеты.

А теперь давайте определим, насколько ваше сегодняшнее питание может способствовать лишнему весу:


Просмотрите перечень плохих привычек, приведенный ниже, и отметьте те пункты, которые для вас характерны. Если у вас набирается три и более пунктов, значит, пора менять ваши гастрономические пристрастия!

Вы:


  • Едите слишком сладкую, жирную и калорийную пищу.

  • Пьете слишком много кофе, чтобы держаться в форме. 2 и более чашки в день.

  • Употребляете алкоголь, чтобы расслабиться.

  • Едите все, что угодно, на ходу. Фаст фуд, сладости и т.д.

  • Полагаетесь на готовую еду из кулинарии.

  • Глотаете еду, не разжевывая. Либо разжевываете ее не долго.

  • Пьете жидкости менее 1,5 литра в день

  • Питаетесь менее 3 раз в день

  • Съедаете за завтраком гораздо меньше пищи, чем за обедом и ужином.

  • Питаетесь нерегулярно или поздно ночью.

  • Едите прямо за рабочим столом или развалившись в кресле.

  • Едите больше, чем нужно, так как у вас был большой перерыв в еде. Иными словами – переедаете.

Сопротивляйтесь искушению перекусывать шоколадом, пирожными и пить много кофе. Когда чувствуете голод (а Вы помните, что голод ощущать нельзя), ешьте любые три из перечисленных ниже блюд, чтобы после обеда воздержаться от вредной калорийной пищи.

Продукты питания похудеть быстро

Откажитесь от привычки перекусывать вредной каллорийной пищей! Предпочтите ей продукты из рекомендуемого меню правильного питания.

ПРАВИЛЬНЫЕ ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ:


  • низкокалорийные, несладкие фруктовые йогурты без ароматизаторов и синтетических добавок

  • виноград, бананы, киви, яблоки или груши

  • сельдерей, морковку, редис или огурцы

  • семечки тыквы или подсолнечные, но не соленые

  • сушеные фиги или абрикосы

  • миндаль и грецкий орех, не соленые

  • хлебцы из муки грубого помола, зерновые хлебцы

  • овощной салат из томатов и болгарских перцев на оливковом масле

  • нежирный творог

  • соевые продукты

  • зеленый чай

Данный перечень продуктов позволит Вам утолить чувство голода, и при этом максимально минимизировать потребление калорий. Перекусывая таким образом Вы сможете худеть, не голодая.

Если вы разовьете у себя следующие хорошие привычки, то сможете похудеть гораздо быстрее:


  1. Питайтесь не менее 3-ёх раз в день: не пропускайте завтрак — это самая важная еда за день, так как она поддерживает нормальный уровень сахара и натрия в крови и обеспечивает Вас энергией. Причем вся пища, принятая Вами за завтраком, «сгорает» без остатка, то есть жировые запасы не пополняются, но энергию Вы получаете на весь день. Регулярная еда – неотъемлемая часть любой программы для похудения.

Остановитесь и поешьте: хотя бы на полчаса.

Исследования показывают, что время еды — это время отдыха, только «расслабляясь» организм начинает переваривать пищу правильно. Если Вы будете кушать, занимаясь при этом чем-то еще, то в состоянии стресса организм начнет неправильный процесс пищеварения, откладывая по возможности жир «на лучшие времена». Это своеобразный защитный механизм. Поэтому, если Вам приходится есть в офисе, постарайтесь пересесть за другой стол, сделав перерыв от источника вашего стресса.

Ешьте медленно: жуйте хорошо, чтобы избежать несварения желудка. После еды несколько минут посидите спокойно, чтобы желудок начал переваривать. Слюна – это тоже желудочный сок, только немного другой по строению. Задерживая пищу во рту, Вы ускоряете процесс пищеварения, и тем самым помогаете организму быстрее сжечь калории.

Ешьте свежие продукты: это обеспечит Ваш организм нужными минералами и витаминами. В долго хранимых продуктах микроэлементов остается гораздо меньше.
Не переедайте: переваривание большого количества пищи всегда сопровождается увеличением жировой массы тела.

Заменяйте чистый сахар сладкими фруктами, содержащими глюкозу. Сахар в чистом виде не рекомендован.

Не ешьте поздно ночью, между последним приемом пищи и сном должно пройти по крайней мере 3 часа чтобы ваш организм нормально все переварил. В противном случае, все, что желудок не успеет переработать к тому времени, как Вы заснете, окажется назавтра в виде жировых запасов на Вашем теле.
Не ешьте, когда вы сердитесь, расстроены и взволнованы: попробуйте одну из расслабляющих техник или прогуляйтесь перед едой.

ПРАВИЛЬНЫЕ ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ, НЕОБХОДИМЫЕ ДЛЯ ЗДОРОВОГО ПОХУДЕНИЯ


  • Съедайте как минимум два овощных блюда в день, богатых витаминами, ешьте цитрусовые и темно-зеленые листовые овощи, они ускоряют обмен веществ, помогая утилизации калорий.

Ешьте пищу, богатую витамином А и фолиевой кислотой: темно-зеленые или желтые овощи или апельсиновый сок, они ускоряют расход калорий при любой физической нагрузке.

Правильное питание меню

Стакан свежевыжатого апельсинового сока равен 400 сожжённым каллориям

Ешьте много натуральной, грубой пищи: ржаные хлебцы и зерновые злаки, сушеную фасоль и горох, свежие фрукты и овощи и пейте нежирное молоко.

Ешьте пищу, богатую железом: сушеную фасоль и горох, овощи с зелеными листьями.

Цинк и магний, помогающие борьбе с лишним весом, содержатся в морепродуктах, сушеной фасоли и всех зерновых.

Исключите рафинированный сахар, кофеин и продукты, содержащие много соли, они ведут к задержке жидкости и жира в организме.

Пейте много воды (как минимум 1,5 литра в день), чтобы вывести вредные вещества и жиры из организма.

Употребляйте молочные нежирные продукты, кальций способствует похудению, а молочный жир на 100% усваивается организмом, не оставаясь на теле в виде жировых отложений.
Не забывайте есть клетчатку.

ИЗБЕГАЙТЕ ПИЩИ, ОСЛОЖНЯЮЩЕЙ ПРАВИЛЬНОЕ ПОХУДЕНИЕ

Кофеин


Содержится в: кофе, чае, кока-коле. Не пейте больше двух чашек о день. Кофеин также входит в состав многих лекарств, например аспирина.


Действие: увеличивает выработку адреналина, тем самым усиливая голод.


Попытайтесь: переключиться на травяные чаи.


Алкоголь


Главное: не перебарщивайте!


Действие: увеличивает выработку адреналина, замедляет обмен веществ, провоцирует отложение жира в зоне талии.


Попытайтесь: избегайте алкоголя.

сахар алкоголь снижение веса

Употребление сахара и алкоголя не приветствуется режимом правильного питания


Сахар


Содержится: сладкие десерты, пирожные и конфеты. Действие: увеличивает калорийность пищи.


Попытайтесь: переключиться на фрукты.


Соль


Содержится: в соленых закусках, оливках, рассолах, соусах и бульонных кубиках.


Действие: увеличивает кровяное давление, задерживает воду и жир в организме.


Попытайтесь: перейти на закуски из свежих овощей, когда готовите, используйте больше специй, чтобы заменить СОЛЬ. Но не выбирайте острые специи – они тормозят чувство насыщения пищей.


Жиры


Содержатся: в жирных мясных и молочных продуктах, сливочном и растительном масле, маргарине, бисквитах, пирожных и десертах.


Действие: в организме нарушается кислотно-щелочной баланс, что может привести к ослаблению мышц, нарушению утилизации калорий, переизбытку углеводов, которые затем превращаются в жир и откладываются организмом «про запас».


Попытайтесь: перейти на нежирное молоко, нежир-ный маргарин, живые йогуртовые культуры. Ешьте отварное нежирное мясо, больше бобовых и овощей, чаще заменяйте мясо рыбой.

ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ПЕЙТЕ НАСТОЙКИ ИЗ ТРАВ.

Эти травы можно купить в любой аптеке:


  • лопух

  • полевой хвощ

  • розмарин

  • одуванчик

Принимайте их строго по инструкции на упаковке.

91 комментарий

avatar
:oops: А я худая, хоть и жру всякую гадость. Ну его это Пп, девочки. Кушайте что хотите. Только занимайтесь и все ))) плавание и конный спорт...и приятно время проведете и стойными будете) удачи)
avatar
Еще в дополнении к тренировкам можно пропить курс жиросжигателя. Я когда-то пила редуксин-лайт когда-то. Без никакого пп смогла похудеть на 7,5 кг за месяц!
avatar
То что ты ел одни каши не является правильным питанием. Надо ещё овощи, фрукты, супы? молочные продукты и мясо употреблять. Тем более, что ты ещё ребенок. Твоему организму обязательно витамины нужны.
avatar
Я тебя запустила за такой степени что аш самой страшно в зеркало смотреть при росте 167 см я вешу 103кг при моем возрасте 13 лет . Я ОЧЕНЬ ЛЕНИВАЯ И НЕЦЕЛЕУСТРЕМЛЕННАЯ и ненавижу себя за это , и я даже не знаю как с этим справиться :( сидела на диетах , по как и многие быстро срывалась и вес возвращался , вот решила сесть на правильное питание не верила долго , но посмотрела правде в глаза и решилась ! За все годы моего ожирения я была наивной дурочкой , а когда поняла уже было поздновато , но время еще есть ! Удачи мне и всем всем людям мечтающим обрести свое внутреннее " я " и хочу пожелать удачи искрене всем кто просто хочет привести тебя в форму ! ДЕЛАЮ УСПЕХОВ ! ! ! :-D
avatar
Привет, мне тоже 13 лет, мой рост 165, а вес 78. Давай вместе))) Я долго скакала по разным диетам. Чего я только не перепробывала, максимум сколько я держалась это 2-3 дня...И всё....Опять на жрачку...
avatar
Давай вдвоем легче ))) Но у тебя только 78 кг , а у меня 103 ужас просто :(
avatar
ну знаешь, ты бы меня видела, на все 200 тянет, хочу ещё на фитнес записаться.
avatar
Привет, не нужен тебе фит нес, вес очень большой. Нагрузка на сердце будет колоссальная. Тебе достаточно гулять на свежем воздухе, ну бассейн если хочешь или аква аэробика в спокойном темпе - при нагрузке следи за пульсом. Если с сердцем проблем нет то не выше 140 ударов в минуту. Аква аэробика хорошо убирает отеки, происходит массаж. Еще тебе показано БОДИФЛЕКС (комплекс при котором происходит массаж внутренних органов и насыщение кислородом). Очень полезная вещь. Если есть возможность запишись в клуб, что бы избежать ошибок, тогда будет эффект!!! А основа всего правильное питание. Добавь в рацион 1 ч.л. оливкового масла холодного отжима - для поддержания и очищения печени. Поход к врачу лучше не откладывать эндокринолог и кардиолог обязательно. И не забывать про витамины лучше бады Нутрилайт. Проверенно. Удачи тебе.
avatar
Ребята помогите я себя очень запустила,рост у меня 157,а вес 60,мне 12 лет,ПОМОГИТЕ!!!!
avatar
Правильное питание и бодифлекс - он хорошо убирает объемы ЖИР!!! а не килограммы. Это очень важно, при жеских диетах мы теряем самое главное мышечную массу! Попа становится далеко не упругой. Тише едишь, дальше будешь. Все должно быть в меру полезно.
avatar
а че мяса при правильном питании не дают?...не для меня это- я мясоед...
avatar
написано же отварное не жирное мясо,но лучше заменять рыбой.
avatar
мясо очень вредит твоему сдоровью!!! в мясе нет нечего полесного! кто не ест мясо и питается так как сдесь написано будет жить долго и будет выгледить на все 100% посматри вот это есле не вериш! там всо гаварят что может быть от мяса! http://www.youtube.com/watch?v=vY13EyTS5zA
avatar
пипец...гонки...не жрать мясо...воообще тупость....ты наверное и впрямь мясо не ешь, раз столько ошибок, почитай, еще пишут, что кто мясо не ест, тот ТУПЕЕТ!!!!
avatar
Мясо это белок трудно расщипляемый и он необходим организму
avatar
Тема про правильное питание. Непонятно только, сколько его, этого правильного питания, есть. Есть системы, где четко прописывается калорийность продуктов на день. Самая действенная из этих систем называется "Минус фунт". Вот на ней и надо худеть, не забывая про правильное питание, и можно даже временами срываться на неправильное. При четком раскладе по калориям ничто не повредит.
avatar
ЕСЛИ ЧЕСТНО ДОСТАЛИИИИ ВСЕ ДИЕТЫЫЫЫ,НИКАКОГО ЭФФЕКТА ПАРУ КГ И ВСЕЕЕЕ,КУШАТЬ НЕ ХОЧУ ВООБЩЕ,НО В ТО Ж ВРЕМЯ НЕ ХУДЕЮ НЕЗНАЮ ЧТО С МОИМ ОРГАНИЗМОМ ПРОИСХОДИТТТТТ!!!!!!
avatar
ПОДСКАЖИТЕ ЧТО ДЕЛАТЬ У МЕНЯ ПОХОДУ ЧЕ ТО НЕ ТО С ОРГАНИЗМОМ ,НЕ ХОЧУ ЕСТЬ ,ХОЧУ СПАТЬ ВСЕГДА,НЕРЕГУЛЯРНЫЙ СТУЛ,ТАКОЕ ОЩУЩЕНИЕ КАК -БУДТО МОЙ ОРГАНИЗМ НЕ РАБОТАЕТ ВООБЩЕ...
avatar
Могу подсказать совсет борьбы снерегулярным весом : чайная ложка оливкового масла натощак каждый день. И заработает организм. И вопрос: какие у тебя параметры: рост и вес?
avatar
..ЭТТО НАЗЫВАЕТСЯ "УБИТАЯ ОБМЕНКА"!! НЕМЕДЛЕННО К ВРАЧУ, ЕСЛИ ЖИТЬ ХОЧЕШЬ!! ТВОЙ ОРГАНИЗМ УМИРАЕТ!!
avatar
К врачу, сдать кровь на гемоглобин и т.д. Попробуй питаться рационально, выбирай правильные продукты. Обязательно включи овсяную кашу или льняную, масло холодного отжима 1 ч.л в день, лимонный и грепфр., апельс. сок. Питание должно быть порционным 6-7 раз в день. Завтрак, 2-й завтрак, обед, полдник, ужин, и между ними перекус. Это как дрова подкидывать в костер, для того, что бы он не потух. Обмен веществ будет быстрее. Почитай про холотропное дыхание, есть специальные группы, выполняется только под наблюдением специалиста.
avatar
непонятная мне паника. голодовками страдали раньше? для поднятия аппетита есть масса безопасных средств в аптеке, проконсультируйтесь непосредственно там с фармацевтом. а там уже питайтесь правильно. вы вообще уверены, что у вас есть лишние кило? может вы просто к себе необъективны? Просто лично я, когда радикально худела, сидела то 3 дня на 0% твороге,то 3 дня на грейпфрутах, и тд, в итоге болели кишки и заеды у рта появились. вот стала питаться здоровой пищей, и более менее все наладилось в организме. медленнее, конечно, вес уходит, чем с голодовками и жесткими диетами, но зато НЕ ВОЗВРАЩАЕТСЯ(!), чтобы еще результаты получше были очищаю организм даже сейчас теми же травками, как говорилось, чаи периодически, фаза 2 пила, неплохая биоактивная добавка, блокирующая калории, получаемые из углеводов,так что в небольших количествах я и тот же рис могу съесть с овощами или макаронки даже итальянские,мммм) сейчас живу полной жизнью, так что давай фитнес+ПП+ объективное желание похудеть+ сила воли и все будет космос) удачи!! ПС если реальные фэйлы со здоровьем, все же лучше сперва к врачу...
avatar
Всего надо в меру… жалко только что орешки соленые нельзя - но в общем понятно - соль плохо из организма выводится…((( я правда для ускорения метаболизма и хорошего самочувствия во время любой диеты на которой бы не сидела пью Гепагард, уже лавно взяла за привычку пить его - это пищевая добавка, которая печень к тому же еще защищает и регенирует ее клетки+клетки мозга - так что и память улучшается. Ну а когда организм в норме, то можно и на диетке посидеть)! кто еще балуется бадами:)?
avatar
Neem sovetuyou ne est poste 6 ti i vse ok
avatar
Нужно есть за 2-3 часа до сна. Так что простите, но не есть после 6-ти часов это бред.
avatar
prochitala, ponravilas ochen ochen..... ostaetca samoe samoe trudnoe- soblyudat!
avatar
Короче одним словом нужно перейти на сыроединье!!! кстате чем я уже вторую неделю и занимаюсь! ето тяжело перейти сразу на токое питание, особенно первую неделю но потом становится легче! вот только от сладкого пока не как не магу откозатся! :(
avatar
kcтате хачю добавить некоторые пишут что нелься есть после 18:00.... так вот это бред! есле вы питаетесь только овощами,фруктами,орешками итд. то вы можете есть столько раз в день сколъко вам хочется! а после 18:00 нельзя есть только тем кто ест всё подряд!
avatar
Особено орешки :mrgreen:
avatar
к твоему сведенью в арехах много полезних жиров! и нет здесь нечего смешного!
avatar
к твоему сведению в слове "орех" нет буквы "а"
avatar
Спасибо мне понравилась статья, я согласна с тем что регулярная сбалансирована еда –это самый правильный вариант держать свой организм в норме. Достаточное потребление воды и долгие пешие прогулки (если вы не хотите бегать или скакать в зале) тоже помогут вам держать свой вес, главное делать это регулярно. Так же что бы усваивать полезные микроэлементы, стоит отчистить организм от шлаков, выпить лавакола, им обычно чистятся перед операциями на кишечнике, это безопасно он не вымывает микрофлору. Клизмы не советую.
avatar
Добрый день!

Я представляю компанию «Фресита Пицца» (заказ пиццы/суши на дом). Нашу компанию интересует вопрос размещения нашей статьи у Вас на сайте.
С нас — уникальная авторская статья на кулинарную тему, как пример — «Польза имбиря», «Виды и польза сыра», «Пицца. Происхождение» или возможно написание статьи на предложенную Вами тему.
С Вас — размещение нашей статьи у себя на сайте со ссылкой на наш сайт.
Надеемся на сотрудничество!
П.с. примеры наших статей на сайтах:
http://vkusnaya-eda.at.ua/load/happy_banana/1-1-0-31
http://ocharovashka.org/news/istorija_piccy/2012-12-11-147
В ответе просьба указывать адрес Вашего сайта, чтобы исключить ошибку (т.к. за день делается несколько запросов). Спасибо!
avatar
Очень помогает диета Борменталя, а если денег побольше - то диета Пьера Дюкана. Обе эти диеты эффективные, на себе испытала.
avatar
Питаться правильно, всегда полезно для организма, главное придерживаться этого питания и не сорваться. Я тоже практикую некоторые диеты, но еще для очищения организма принимаю энтеросгель, чтобы гадость всякую из организма вывести, тогда результат похудения более эффективный, и дискомфорта ни какого не испытываешь.
avatar
Марина, я про энтеросгель прочитала статью на медикфоруме, что им нужно очистить организм от токсинов перед тем, как садиться на диету. Честно кажу, думала это полная лажа, но когда сама попробовала, то убедилась что это действительно помогает, не только организм от токсинов очищает, но и еще вес уходит значительно быстрее чем раньше.
avatar
Не секрет что каждый из нас хочет держать себя в форме, так как хорошо сложенный человек приятен не только себе, но и окружающим его людям. Кроме того, физические упражнения позволяют поддерживать жизненно необходимую энергию и делают вас сильнее. Залог успеха человека, стремящегося к совершенству, - интенсивные тренировки, работа на полную мощность. Но все это не так результативно, если отсутствует правильно организованный режим питания, а именно спортивное питание. На нашем сайте вы можете купить эффективное спортивное питание для набора массы, предварительно ознакомившись с их свойствами, описанием и составом.
optimum nutrition pro complex gainer
avatar
Не секрет что каждый из нас хочет держать себя в форме, так как хорошо сложенный человек приятен не только себе, но и окружающим его людям. Кроме того, физические упражнения позволяют поддерживать жизненно необходимую энергию и делают вас сильнее. Залог успеха человека, стремящегося к совершенству, - интенсивные тренировки, работа на полную мощность. Но все это не так результативно, если отсутствует правильно организованный режим питания, а именно спортивное питание. На нашем сайте вы можете купить эффективное спортивное питание для набора массы, предварительно ознакомившись с их свойствами, описанием и составом.
ронни колеман
avatar
Всем привет! Кажется на этой веточке я одна. Устала я от зерновых, белковых и прочих раздельных диет... Попробую традиционное правильное питание. Параметры рост 160 см, вес 55,8. Утром на завтрак был японский мисо суп, с маленьким бутербродиком с сыром, второй завтрак творожок, обед мисо суп, полдник творожок и груша, ужин грибной суп, сосиска. Перед сном кефир с какао.
avatar
Информации о правильном питании очень много в интернете, много где пишется о полезных и вредных продуктах в нашем рационе, много сайтов предлагает меню на каждый! Но мало где говорится о биологической ценности пищи, о правильном и одновременно сбалансированном питании. Поэтому если вам интересно узнать, что нужно кушать каждый день, чтобы организм обогащался всеми необходимыми витаминами, минералами и микроэлементами каждый день, получал необходимую суточную дозу всех этих веществ каждый день - посмотрите эту статью rabotamamam.com/pravilnoe_pitanie .
avatar
Хороший вариант буч диета ( чередование белков и углеводов) кето диета (довести углеводы до минимума и поставить упор набелки и жиры. Но на хорошие жиры животные омега 6 и омега 3. А не на транс жиры, которые опасны) подробнее тут: http://fit4life.ru/partner/beltegeze/ripped
avatar
http://worldis.me/diana75/blogs/141142
прочитав эту статью я оперативно позвонила в рядом находящийся салон и записалась на процедуру. Кедровая бочка Роскедр очень симпатичная, удобная, а главное от нее есть результат. Я довольна и счастлива,потому что обычную баню. я не переношу, а тут голова находится снаружи и не нагревается
avatar
Все эти методы очень хорошо, но к ним надо добавить и другие. Девчонки. я похудела легко и просто по программе http://popova1.popowa.justclick.ru/tren
Сбросила 15 кг, как и обещали,
Всем советую , здесь точно достигните результата
avatar
Всем привет Функциональное питание Энерджи Диет - диета без голода, дефицита энергии и полезных веществ. Программа коррекции веса без возврата килограммов,программы очищения и омоложения организма.

http://www.nlstar.com/catalog/energydiethd/ Наш продукт.

Также чаи и напитки для комплексной поддержки всех систем организма ; косметические программы. Подробно о программах и обо всём по почте.

Магазин клубного типа, помогу с клиентскими картами, обращайтесь ivanovakat@gmail.com
avatar
Я в свое время отлично похудела на редуксине-лайт на 5 кг за месяц, как раз перед прошлым новым годом. Препарат хороший и надежный. Побочек не было, голова не болела. Но тем не менее, похудела вообще без проблем.
листать комментарии:
Имя
Email